Se você está ficando sem tempo para ir à academia, tente exercícios de emagrecimento abdominal em casa. Movimentos simples, mas eficazes, desenvolvidos por especialistas, ajudam a arrumar a figura.
Quanto tempo vai demorar?
Vamos finalmente parar de nos enganar e acreditar em histórias milagrosas de perda rápida de peso com a ajuda de dois ou três exercícios mágicos (comprimidos, ervas, etc. ). Não é tão fácil separar-se da gordura que se acumulou ao longo dos anos. Além disso, o estômago é uma área problemática e é aqui que se encontra a área mais difícil de remover o excesso.
Mesmo que seu estômago esteja apenas começando a ceder, levará pelo menos alguns meses para que os músculos se contraiam. Para obter músculos muito fracos em perfeita ordem, você precisa trabalhar duro por pelo menos seis meses.
No entanto, você não deve se atormentar com exercícios até que esteja completamente exausto. Até porque pode não ter o melhor efeito sobre o seu bem-estar. É suficiente praticar regularmente 30-40 minutos por dia. Nós nos reservamos o direito de fazer mudanças na dieta, é claro. Caso contrário, você simplesmente não terá tempo para queimar as calorias recebidas.
Adendo!Não comece seus estudos amanhã ou segunda-feira, mas hoje. O corpo que recebeu uma dose decente de endorfinas - hormônios da felicidade - se anima imediatamente, e seu humor melhora e a força aparecerá para uma nova luta.
Por que a gordura é armazenada no estômago?
Antes de tomar qualquer medida para combater os depósitos de gordura da barriga, você precisa entender de onde eles vêm e o que você precisa fazer para se livrar desse problema para sempre no futuro. Afinal, as economias excessivas nessa área não são apenas externamente pouco atraentes, mas também geram o desenvolvimento de doenças bastante graves.
A congestão excessiva no abdômen pode ser causada por:
- predisposição genética;
- distúrbio hormonal, incluindo excesso de cortisol (hormônio masculino) - afinal, o acúmulo de gordura no abdômen é característico da figura masculina;
- falta de atividade física.
É fácil obter um distúrbio hormonal. Basta levar um estilo de vida "injusto", comer demais e evitar que o corpo durma o suficiente. Então, depois que ele se lembrar, ele deve ser ridicularizado por alguns meses com dietas que restringem os alimentos mais importantes para o corpo e, assim, só pioram a situação.
As advertências dos médicos de que a única maneira de ganhar mais doenças com a má nutrição não nos assustam há muito tempo. As frases de que "comer demais" e "comer à noite" são prejudiciais e que você precisa seguir uma "dieta balanceada" são tão conhecidas que simplesmente não prestamos mais atenção a elas. Um estilo de vida saudável - uma dieta balanceada e exercícios - é a única maneira de restaurar não apenas sua própria figura, mas também sua saúde.
Adendo!Pare de ouvir histórias promocionais sobre pílulas mágicas, cintos maravilhosos para perder peso e suplementos nutricionais. Para um resultado significativo, você deve se esforçar e mudar completamente seu estilo de vida. Simplesmente não existem outros meios eficazes e, acima de tudo, seguros.
O que é gordura visceral e por que é perigosa?
Os médicos classificam a gordura corporal em três tipos:
- subcutâneo;
- intramuscular: os dois primeiros tipos são os menos perigosos;
- visceral, localizada precisamente na região abdominal e envolve todos os órgãos internos, aperta-os e leva a alterações graves; É nesse tipo de gordura que o colesterol "ruim" se acumula.
A gordura em quantidades adequadas é necessária para o corpo. Com a ajuda deles, as vitaminas solúveis em gordura são absorvidas. Uma pequena camada de gordura coleta todas as substâncias nocivas que vêm com os alimentos.
As gorduras subcutâneas e intramusculares são essencialmente estoques de energia. Eles protegem o corpo do frio e os órgãos internos de lesões. Com o visceral, tudo é muito mais complicado. É o seu acúmulo que leva ao desenvolvimento de aterosclerose, doenças dos órgãos internos, doenças cardíacas e diabetes. Os médicos dizem que cada centímetro a mais na cintura custa um ano de nossas vidas.
Adendo!Está provado que a queima de gordura ocorre mais intensamente à noite. Portanto, se você quer perder peso, não apenas coma direito, mas também durma o suficiente.
10 exercícios para iniciantes
Quem pratica desporto há muito tempo já tem os seus próprios exercícios ideais para si. Para os iniciantes, recomendamos o conselho do preparador físico Gay Gasper, que desenvolveu exercícios simples, mas muito eficazes, especificamente para os músculos abdominais. Porém, repetimos - para que o efeito seja aparente, é necessário realizar cursos regularmente.
Adendo!Você não deve esticar os músculos imediatamente nos primeiros segundos. Antes de começar a se exercitar, faça um aquecimento.
Torção fácil
Para fazer este exercício simples, você precisa deitar no chão e dobrar os joelhos. Ao mesmo tempo, seus pés devem estar totalmente no chão. As mãos vão para trás da cabeça. A imprensa está um pouco tensa. Ao inspirar - isso é importante - levantamos os ombros do chão, ficamos nessa posição duas vezes (um, dois) e depois nos abaixamos de volta ao chão enquanto expiramos. Como todos os exercícios a seguir, repetimos 10 vezes.
O queixo não deve ser abaixado durante este exercício. Mantenha os cotovelos alinhados com os ombros. É necessário trabalhar apenas com a imprensa - as nádegas devem estar relaxadas neste momento. Na verdade, todos os outros exercícios serão variações intrincadas do primeiro, estudando o resto dos grupos musculares.
Após o primeiro exercício, dê um descanso aos músculos - deitado de costas, esticando os braços, inspirando e abaixando.
Se você se sentir cansado ao fazer os exercícios, não desista. Uma barriga perfeita não é tão fácil de conseguir.
Adendo!Se o exercício ainda for difícil para você, torne-o mais fácil fazendo-o com os braços cruzados sobre os pulsos. No futuro, quando os músculos estiverem fortalecidos, você poderá executar sua versão completa.
Levante as pernas
Agora vamos começar a trabalhar na prensa inferior. Este exercício também é feito deitado. Primeiro, levante as pernas, que estão dobradas em um ângulo de 90 graus. As mãos estão abertas, as palmas pressionadas no chão. Lentamente puxamos o estômago, levantamos levemente os quadris alguns centímetros do chão (as pernas permanecem dobradas) e voltamos à posição inicial.
Vamos descansar um pouco, alongar e voltar para a aula. Não puxe as costas do chão durante este exercício. Todo o trabalho deve ser feito pelo abs. Depois de dominar completamente esses movimentos nos exercícios subsequentes, você os torna mais difíceis levantando as pernas totalmente retas em vez de dobradas.
Adendo!Quando você sentir que seus músculos estão mais fortes, as pausas e as pausas entre as repetições podem ser removidas.
Torcendo e levantando as pernas
Vamos combinar o primeiro e o segundo exercício que já dominamos. Deitado de costas, como no segundo exercício, dobre os joelhos e abra os braços ao longo do corpo. Nós sobrecarregamos a imprensa. Nesta posição, precisamos levantar os ombros e as nádegas do chão.
A expiração durante o exercício ocorre no momento de maior tensão. A respiração é uniforme. Não puxe os cotovelos para a frente. Quebre novamente e relaxe os músculos por 1–1, 5 minutos. Continuamos esses exercícios.
Se você começar a treinar de bom humor, o resultado do treino será melhor.
Adendo!Praticar exercícios com alguém é mais fácil. Obtenha o apoio de um amigo ou colega e comecem a trabalhar juntos na sua figura. Eles podem ajudar uns aos outros com conselhos e compartilhar os resultados das realizações.
Crunches de página
Esses movimentos ajudam a exercitar os músculos oblíquos. A posição inicial é semelhante à posição do primeiro exercício. Deitado de costas, dobre lentamente os joelhos. Pressione os pés no chão. Os quadris estão ligeiramente separados. Mãos atrás da cabeça. Não há necessidade de prendê-los, apenas pressione-os firmemente contra sua cabeça.
À medida que expiramos, alcançamos gradualmente o joelho oposto com um ombro e depois o outro. O outro cotovelo fica no chão e ajuda a manter o equilíbrio. As nádegas não saem do chão. Apenas a parte superior das costas é levantada, as costas na cintura permanecem firmemente pressionadas no chão. Não abaixe o queixo. Também 10 repetições.
Adendo!Você pode simplificar o exercício se não colocar as mãos atrás da cabeça, mas simplesmente alcançar o joelho oposto. Uma opção mais difícil é levantar e cruzar as pernas.
Torcendo com uma estocada
Posição deitada. Os pés estão no chão, as pernas dobradas na altura dos joelhos. Nós mantemos nossas mãos atrás de nossas cabeças. Nós nos revezamos puxando uma perna ou outra até o peito, enquanto levantamos as costas. A outra perna ainda está dobrada no joelho para manter o equilíbrio e o pé está no chão.
Nós estamos felizes. Expire ao se flexionar e inspire ao retornar à posição inicial. Não interrompemos nossa respiração. O mesmo se aplica à segunda mão. Fazemos 5 movimentos para cada perna.
Se você quiser tornar o exercício mais fácil, estique a perna para cima. Uma opção mais difícil se você tiver as duas pernas levantadas. Além disso, quando a primeira perna está funcionando, a segunda não está dobrada.
Adendo!Cada representante conta. Mesmo se você estiver cansado, force-se a fazer o movimento uma última vez.
bicicleta
Movimentos ligeiramente modificados que conhecemos nas aulas de educação física treinam os músculos laterais perfeitamente. Dobre as pernas para que os calcanhares fiquem mais perto das nádegas. Mãos atrás da cabeça, ombros fora do chão. Primeiro, endireitamos uma perna de modo que o ângulo entre ela e o chão seja de 45 graus. Ao mesmo tempo, alongamos um ombro até o joelho da perna dobrada (oposta).
Endireitamos a perna dobrada, dobramos a segunda e repetimos os movimentos, mas com o outro ombro. Repetimos 10 vezes sem pausas.
Adendo!Para obter os melhores resultados, não é a quantidade, mas sim a qualidade dos exercícios que importa. Para esticar totalmente os músculos, os movimentos devem ser executados lentamente e sem pressa.
Mexa suas meias
Um exercício bastante difícil que coloca o máximo de pressão na imprensa. Deite-se de costas com as mãos atrás da cabeça e levante as pernas em um ângulo de 90 graus. Ao mesmo tempo, as meias são puxadas. Arrancamos a parte superior das costas do chão. Abaixamos uma perna e tocamos o chão com os dedos dos pés. Em seguida, o trazemos de volta à posição original e abaixamos a outra perna.
Quando você inspira, suas costas são pressionadas contra o chão. Nós nos levantamos enquanto expiramos. Não abaixamos nossas costas enquanto fazemos os movimentos.
Adendo!Se esses movimentos forem difíceis para você, tente dobrar as pernas primeiro, sem levantar os ombros do chão. No futuro, torne o exercício mais difícil esticando os braços acima da cabeça.
Rotações circulares
Exercite-se para trabalhar com toda a imprensa. Na posição prona, os joelhos ficam ligeiramente flexionados, os pés estão no chão, os braços ficam atrás da cabeça. Arrancamos os ombros do chão e começamos a virar o corpo cinco vezes em uma direção ou outra sem parar. Cada vez você tem que fazer um círculo completo.
Não estamos tirando a piscina do chão. Mantemos o equilíbrio com as pernas pressionadas no chão. O exercício é realizado da forma mais lenta e clara possível. Expire - rosa. Inspire - desceu.
Adendo!A sobretensão excessiva não é aceitável. Isso só leva ao fato de que você se cansa rapidamente e não consegue completar todo o complexo.
Dobre as costas com os joelhos dobrados
Vamos bombear os músculos da imprensa e das costas. Nós nos ajoelhamos para isso. Seus cotovelos devem estar dobrados e apoiados no chão. Você pode colocar um pequeno travesseiro ou uma toalha macia sob ele.
Arrancamos nossos joelhos do chão e seguramos apenas os cotovelos e os dedos dos pés. As costas são retas. Conte até três e retorne cuidadosamente à posição inicial.
Adendo!Todos os exercícios para os músculos abdominais podem ser realizados por mulheres e homens.
Levante as pernas da posição de apoio
Deite-se de bruços. Os braços estão dobrados na altura dos cotovelos. Os dedos das pernas retas repousam no chão. Nessa posição, levante-se do chão e alongue-se como uma corda, de modo que cada um de seus músculos fique tenso. As costas não devem dobrar. De volta à posição inicial. Repita o exercício novamente.
Adendo!Nunca se incline - caso contrário, seu estômago começará a afundar imediatamente. Se você tem músculos das costas fracos, adicione alguns exercícios de postura ao conjunto.
Exercício aeróbico
Com a ajuda dos exercícios acima, você pode fortalecer significativamente os músculos abdominais, livrar-se do abdômen flácido e colocar os órgãos internos em ordem. No entanto, se você tem um problema sério de peso, considere exercícios aeróbicos - exercícios que queimam oxigênio intensamente. Na verdade, com sua participação, a quantidade máxima de gordura é consumida.
Portanto, se você não quer apenas fortalecer os músculos, mas também se livrar da odiada gordura corporal no menor tempo possível, vá caminhar, correr, nadar, patinar no gelo, vôlei, futebol, hóquei ou dançar. Juntamente com uma nutrição adequada, eles o ajudarão a se livrar dos problemas de peso rapidamente.